孩子長(zhǎng)不高，老人骨質(zhì)疏松，做父母/子女的可著急了，鈣片一盒接一盒的買(mǎi)。其實(shí)，我們大可不必這么做——不如在平常吃的食材里下功夫，這些家常菜搭配科學(xué)，補(bǔ)鈣的效果并不差呢~

　　豆腐燉魚(yú)

　　豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多。而魚(yú)肉中豐富的維生素D能加強(qiáng)人體對(duì)鈣的吸收。因此，豆腐燉魚(yú)，不僅味道鮮美，更是補(bǔ)鈣健骨的絕配。

　　芝麻醬拌菠菜

　　芝麻醬是鈣的“寶庫(kù)”，每100克含鈣870毫克，高于豆類和蔬菜。而菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素，如果在補(bǔ)充鈣的同時(shí)增加維生素K，可以大大提高補(bǔ)鈣的效果，促進(jìn)鈣沉積在骨骼當(dāng)中。芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補(bǔ)鈣涼菜。

　　紫菜腐竹湯

　　鈣與鎂就像一對(duì)雙胞胎，總是成雙成對(duì)地出現(xiàn)，當(dāng)鈣與鎂的比例為2∶1時(shí)，最利于鈣的吸收利用。腐竹是富含鈣的豆制品之一，而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫(kù)”，兩者一起煲湯，可謂補(bǔ)鈣健骨的完美搭配。

　　醋溜小油菜

　　不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色，其中小油菜的鈣含量超過(guò)同樣重量的牛奶。而醋有利于鈣從不溶狀態(tài)變成可溶狀態(tài)，促進(jìn)鈣的吸收利用。

　　此外，小油菜中還含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)和維生素K。

　　青椒炒雞蛋

　　雞蛋含有優(yōu)質(zhì)蛋白，其鈣含量也較高，而青椒中富含維生素C，兩者一塊炒，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率。

　　黃豆燉豬蹄

　　黃豆鈣含量豐富，豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，可以作為鈣沉積的骨架，從而更有利于黃豆中鈣的吸收。需要提醒的是，豬蹄中飽和脂肪含量較高，不宜常吃。

　　另外，

　　我們能從食物中攝取多少鈣，

　　還與烹調(diào)方法密切相關(guān)。

　　那么——

　　做菜時(shí)，如何減少鈣的損耗？

　　菠菜、莧菜過(guò)水焯

　　有些綠葉菜雖然鈣含量較高，但其中草酸含量也高，如菠菜、莧菜，草酸會(huì)妨礙人體對(duì)鈣的吸收，因此食用時(shí)最好用開(kāi)水焯一下。

　　糧豆先浸泡

　　粗糧和黃豆等豆子中含有較多植酸，會(huì)與鈣形成不溶性的植酸鈣，影響鈣的吸收。因此，建議大家烹調(diào)時(shí)先將其浸泡4~12小時(shí)，去除部分植酸。

　　除此之外， 黃豆發(fā)芽后，植酸也大量減少，鈣等礦物質(zhì)也更容易被吸收利用，是補(bǔ)鈣的好食物。面粉中也含有部分植酸，將其進(jìn)行發(fā)酵處理則有助于將鈣解放出來(lái)。

　　蝦皮磨成粉

　　蝦皮的鈣含量雖然高達(dá)991毫克/100克，但其難以被徹底嚼碎，其中大部分鈣會(huì)隨著不消化的殘?jiān)黄鹋懦鲶w外。

　　因此，蝦皮中鈣的吸收利用率很低， 如果要想讓蝦皮發(fā)揮較好的補(bǔ)鈣效果，可將其用水焯后烘干，再將其磨碎，當(dāng)成調(diào)料加到各種炒菜里。

　　葷菜放些醋

　　排骨等葷菜中含有豐富的鈣質(zhì)，但這些鈣主要以結(jié)合鈣的形式存在，在煮燉時(shí)不易溶出，也難以被吸收。烹飪時(shí)，放適量的醋，不僅能去除異味， 其中的醋酸還可以使排骨中的鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)溶解出來(lái)，利于吸收。